編程飛鳥怎麼做

⑴ 飛鳥怎樣做效果好

根據我自己的體驗，飛鳥的效果並不好。
主要是做飛鳥的時候重量大了（我選的的RM15的重量）手腕疼影響其他運動鍛煉，重量小了效果無，而且動作非常容易變形，每次肩膀、手肘的彎曲和走向左右都難以一致。我認為飛鳥多了會導致左右胸肌的形狀不一樣。
我建議上斯密斯機上做窄距的卧推，這樣能保證動作一致、安全，追求的目標和飛鳥一樣，但效果有保障。
夾胸機效果也不錯，但是做的人很多，要排隊，還要調整前一個人的重量，比較煩心。

⑵ 卧推，飛鳥練胸肌怎麼做

飛鳥標准動作：

1、准備動作：仰卧窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

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卧推的注意事項

從輕重量開始練起，不能上來就要搬很重的杠鈴，這樣會沖擊雙臂及胸部的肌肉，動作不規范對身體也會帶來傷害。收緊背部肌肉，卧推雖然是個全身練習，但是身體的很多肌肉不參加發力只參與支持。

所以要收緊背部肌肉，如果身體處於癱軟狀態下，是不可能推起大重量的。在挑戰大重量時，為了推起大重量，有的人經常用腦袋使勁頂住床凳。雖然推起了大重量，但是頭部參與發力，胸部力量受到限制。所以在挑戰大重量時，頭部要保持放鬆。

⑶ 飛鳥怎麼做

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

⑷ 平卧推舉,平卧飛鳥是怎麼做啊姿勢是什麼樣的

平卧舉起始姿勢仰卧長凳將杠鈴放在乳頭上方 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏仰卧飛鳥起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上

⑸ 啞鈴飛鳥要怎麼練

主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

⑹ 經典魔術飛鳥怎麼變

一、魔術師穿黑色衣服，因為.人眼睛對黑色不太敏感。
二、買一個玩具球，比乒乓球略大，球的外麵包有一層絨布的那種（彈性要好）,色彩自選，不要與衣服同色，最好是艷一些。球上面縫一根與球的色彩相同的小布條，以觀眾覺查不到為宜。布條呈「C」形，將布條兩端與球縫合。
三、找根細橡皮筋，顏色要與衣服同色。找一小段鋼絲，做個彎鉤。把橡皮筋的一端固定在外衣內背部，另一端系在彎鉤上，彎鉤鉤在內衣袖口上。
四、做個鴿子口袋，袋口上做一活扣，用按扣就可以，防止鴿子意外飛出。將鴿子口袋縫合在衣服袖口內，袋口向外，以順手為宜。
五、將鴿子尾毛與翅毛進行修剪，以不妨礙鴿子飛行為宜。鴿子色彩最好染上與球相同的色彩，可以增加現場感與神秘感。鴿子頭向外放入鴿子口袋，把扣鎖好。表演：魔術師拿一個球地上拍幾次，以證明球沒有假。在向觀眾交待球時，把球上的小布條鉤在內衣袖口的彎鉤上，同時把鴿子口袋的扣打開。再次向地上摔球時，球彈起之後被彎鉤上的橡皮筋帶入袖口內。同時鴿子從口袋內滑出，快速用手抓住。因為速度快，這一過程觀眾是看不到的。觀眾所看到的就是球在地上被彈起之後變成了一隻鴿子。如果動作嫻熟一些，可以同時出雙手出鴿。

⑺ 什麼是飛鳥式，飛鳥式這樣做才正確

拿2--3個枕頭、在床上層疊、讓手肘有個屈伸的空間、這樣你就可以做仰卧飛鳥和卧推了、 同時你還可以調節枕頭前後的高低、這樣就可以做上斜仰卧飛鳥和下斜仰卧飛鳥了、 事實上、我在家就是這樣做的、而且效果特好、 另外、俯姿飛鳥也可以很好的鍛煉胸肌、俯姿飛鳥的動作效果比俯卧撐更容易刺激胸大肌、 最後、倒立俯卧撐也可以很好的鍛煉胸大肌和三角肌、 基本的組數和次數以及基本動作要領我就不說了、相信你也知道、 希望可以幫到你、

⑻ 如何正確的做好飛鳥動作

讓胸溝深陷---「飛鳥」技術細節
面對健美明星們的照片，健美愛好者贊嘆之餘常有一些困惑：這么完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節。
在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上。這里奉獻給大家的是關於技術細節的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節談起。
一、平卧啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加准確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」 式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關系，顯得很「活」，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
四、上斜飛鳥
針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5 組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，綳緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效

⑼ 飛鳥是什麼意思, 怎麼做 有什麼用呀`

飛鳥是指動作似鳥飛翔的動作，因此稱為飛鳥~~~
飛鳥分為好多種，如：平卧飛鳥、側卧飛鳥等
每種所鍛煉身體的部位都不同~